A legutóbbi bejegyzésben a Karate testformáló hatásáról, illetve a Karate és a HIIT viszonyáról írtam. A legutóbbi edzésen elkezdtük a már említett szeptemberi alapozást, idén kicsit korábban és arra gondoltam, hogy leírom miket csináltunk, ezzel kicsit bemutatva mire is gondoltam a legutóbbi bejegyzésben.

Az edzést most is, mint mindig egy alapos bemelegítéssel kezdtük. A bemelegítés fontos része kell, hogy legyen minden edzésnek, hiszen az izmokat, ízületeket a terhelés előtt be kell járatni a sérülések elkerülésének érdekében és a szívünk, vérkeringésünk szempontjából is fontos egy rávezetés a munkára. A jó bemelegítés végére a pulzusunk kissé megemelkedik, légzésünk kicsit felgyorsul és akár az izzadás is beindulhat. A bemelegítés kis mértékben eltérhet edzésről edzésre a soron következő gyakorlatoktól függően, de alapvetően szerencsés, ha kialakítunk egy rutint. Amikor azt írom, hogy eltérhet kis mértékben, akkor arra gondolok, hogy egy rúgásoknak dedikált edzés előtt a normál bemelegítéshez képest ajánlott kicsit több időt eltölteni a lábaink, főleg comb hajlítók és comb feszítők bemelegítésével. Az a bemelegítő „kör”, amit mi szoktunk edzés elején csinálni 10-15 percet vesz igénybe és úgy van összeállítva, hogy minden testrész átmozgatásra kerüljön.

A bemelegítést követően a legegyszerűbb kéz- és lábtechnikákból csináltunk helyben egy teljes kört megállás nélkül. Sima alapállásban végeztünk el valamennyi alap kéz- és lábtechnikából 10-10 darabot számolásra, ami 60 kéztechnikát és 40 rúgást jelent. A 100 technika között pihenőt nem tartottunk, a technikák között csak minimális szünet van, ami az izmok ellazítása és a légzési ciklus újrakezdése miatt szükséges. Ez a gyakorlatsor még a komoly munkát csak előkészíti és tovább fokozza a pulzust, szívverést.

Az előkészítés utánra tettem bele az első erősítő kört, ami a következő gyakorlatokból állt:

1. 10 db húzódzkodás (tenyér magunk felé fordítva, vállszélességben kapaszkodva, állunkat rúd fölé hozva)
2. 10 db fekvőtámasz (vállszélességben megtámasztva magunkat, mellkas földig, majd teljes karnyújtás)
3. 5 db térdemelés-5 db lábemelés húzódzkodó keretről lógva (váltva végezzük a kettőt erőből, nem lendületből, a combok mindkét esetben párhuzamosak a talajjal)
4. 6 db széles húzódzkodás (tenyér fal felé, széles fogással dolgozva, állunkat a rúdfölé hozva)
5. 10 db mélyhátizom gyakorlat (McKenzie torna féle feltolás)
6. 10 db guggolás végén lábujjhegyre állással (guggolás során a combok vízszintesig jönnek le és onnan állunk vissza egyenesbe, onnan pedig lábujjhegyre állunk, ezzel a vádlit, achillest erősítve)
7. 1 perc intenzív ugrókötelezés

A gyakorlatok között itt sem volt külön pihenés, csak amíg egyik pozícióból a következőig elhelyezkedett a társaság. A karate mozgás és az erősítés másképp veszi igénybe az izmokat, testet, így kvázi az egyiket végezve pihenünk rá a másikra.

Az erősítést egy kör alapkihon követte immár mozgásból. Kihonnak a technikák gyakorlását nevezzük, amit lehet egyhelyben vagy mozgásban is gyakorolni. Előrefele és hátrafele is 5-5 „lépést” (testmozdítás igazából, de magyarul a lépés szó jobban érthető a külsősök számára) csináltunk minden blokkban, előre támadó, visszafele pedig védő technikákkal. Egy blokk így 10 „lépést” és 10 technikát jelent, a teljes kör pedig 7 blokkból állt. Blokkon belül a technikák között csak annyi szünet volt, ami a már említett izomfeszítés\lazítás, illetve légzés szempontjából szükséges. A blokkok között csak annyi szünetet tartottunk, ami ahhoz kellett, hogy az új támadó és védő technikákat elmondjam. Ilyen módon a teljes kör egy folyamatos munkavégzés, a technikák, mozdulások során folyamatosan teljes erőbedobással dolgozunk. Ennek köszönhetően a végére már bőven izzad a teljes „állomány” és szép emelt, konstans pulzussal dolgozik mindenki.

Ezután ismét erősítés következett, ahol a gyakorlatok és az ismétlésszámok is megegyeztek az előző körével. Egyedül a fekvőtámasznál tettünk bele annyi módosítását, hogy ezúttal „gyémánt fekvőt” csináltunk, ahol a támasztó kezeket kell szűkebbre venni és a mutató, valamint hüvelykujjakat összefordítani.

A következő részben ismét kihon gyakorlatok következtek, de ezúttal már összetett kombinációs formában. Ez azt jelenti, hogy nem egy ütést vagy védést végzünk egy testmozdulás\lépés alatt, hanem legalább kettőt támadunk, illetve védés után minden esetben rögtön ellentámadást is végzünk. Itt is 7 teljes sort csináltunk, soronként 5 előre-5 hátra „lépéssel” és itt a kombinációs technikák miatt már kezdett a társaság komoly nehézségeket tapasztalni lélegzés terén J

Így leírva nem tűnik az 5-5 lépés túl soknak, de ahogy az elején írtam is ezek nem lépések igazából, hanem testmozdítások, úgy lehet őket elképzelni, mint dinamikusan végrehajtott támadóállasokban történő előre haladás…

A harmadik kör erősítéshez már erős fújtatással érkeztünk, kénytelenek voltunk 1 perc szüntet tartani az első húzódzkodás előtt, hogy a légzésünk kicsit lassuljon. Ezúttal a fekvőtámaszokat seikenen\öklön végeztük vállszélességben, de más változtatás nem történt.

Az újabb erősítést követően végigcsináltuk az 5 alap formagyakorlatot (katát), mindegyiket kétszer. Egyszer úgy, hogy számoltam másodjára mindig számolás nélkül önállóan. Egy katát 35-40 mp alatt csinálunk meg és utána 20-25 mp pihenőt tartunk, így gyakorlatilag 1 perces ciklusokkal dolgozunk, ahol maximális intenzitású részek, pihenéssel váltakoznak.

A 10 kata után az utolsó erősítő blokk következett, amiben annyi volt a változás, hogy a fekvőtámaszokat széles tartással csináltuk. Ennél a negyedik, záró körnél már igencsak nehezére esett többeknek a gyakorlatok végrehajtása. A fontos ilyenkor az szerintem, hogy amennyit meg tudnak csinálni, azt szabályosan csinálják meg és utána a maradékot kis segítséggel fejezzék be. Gondolok itt olyanra, hogy húzódzkodás esetén a bordásfalról elrugaszkodik alulról, hogy könnyebb legyen felhúznia magát.

Az erősítés lezárása után még visszatértünk a katázáshoz és 2 magasabb szintű (hosszabb, bonyolultabb) formagyakorlatot csináltunk meg 2-2 alkalommal.

Ezt követően az edzés utolsó 15 percét nyújtással töltöttük. Ideális az edzést nyújtással zárni, mert ilyenkor lehet legjobban a bemelegedett, bejáratott izmokat a legbiztonságosabb nyújtani és a pulzus, szívverés, légzés normál mederbe történő visszatereléséhez is remek módszer. Ilyenkor egyéni és páros nyújtási gyakorlatokat is szoktunk végezni és igyekszünk az összes használt izmot megnyújtani. A nyújtás végére a szervezet megnyugszik, az izmok pedig hálásak lesznek, mert nem bemerevedett állapotban küldjük őket pihenőre.

Az edzés végén a srácok megerősítettek abban, hogy valóban remekül lehet karate edzéssel jó értelemben sokkolni a szervezetünket :)